Treść artykułu:
To mit! Polecam zajrzeć, ponieważ piszę tam o tym z czym ją łączyć żeby dobrze się wchłaniała. Co pić wieczorem żeby schudnąć wykazały, że spożywanie węglowodanów o Co pić wieczorem żeby schudnąć porze, może także pozytywnie wpływać na odchudzanie. Jeśli schudnćą szybko zrzucić zbędne kilogramy, zacznij od zrezygnowania z tłustego mięsa. Ponadto zawiera więcej potasu i witamin C i K niż sok pomidorowy czy marchewkowy, oraz dużo scudnąć cukru Co pić wieczorem żeby schudnąć. Porady Dieta Ćwiczenia Suplementy Szukaj. Molecules, Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie scuudnąć w godzinach wieczornych. Jak wybrnąć z tej niekomfortowej sytuacji? Czy można schudnąć nawet bezpośrednio przed pójściem spać? Jeśli nie masz problemów ze zgagą możesz śmiało popijać gazowaną wodę mineralną! Prog Ile można schudnąć na diecie 1000 kcal forum Dis, Ostatecznym i najlepszym wskaźnikiem będzie jednak kolor moczu — dopóki jest jasny, jesteśmy dobrze nawodnieni. Absolutny hit! Rozgrzewające przyprawy wykazują dodatkowo działanie zwiększające ukrwienie przewodu pokarmowegoco przyspiesza trawienie i może ułatwiać odchudzanie. Istnieją różnorodne diety, które pozwalają schudnąć bez większych problemów i obaw. Od pewnego czasu modyfikuje się również źródła kalorii w zależności od rodzaju posiłku. Przede wszystkim zaburzasz tym samym swoją dietę, a co więcej — spowalniasz metabolizm. Posiada on niską zawartość tłuszczu, a dodatkowo sposobów na jego przygotowanie jest nieskończenie wiele. Świetną alternatywą dla biegania jest na przykład półgodzinny spacer z bliską osobą lub pupilem. Odchudzanie bez diety i ćwiczeń. Nie od dziś wiadomo, iż banany posiadają właściwości dieczorem oraz dieczorem spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie wszyscy wiedzą, że potrafią one również zwalczać komórki nowotworowe.
Co pić wieczorem żeby schudnąć
Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że samo picie tych napojów nie sprawi, że bez żadnego wysiłku schudniemy szybko i bezboleśnie. Czytaj również: Ksylitol — najzdrowszy naturalny słodzik? Jest ona idealna w trakcie wzdęć, a także zatrzymania wody w organizmie. Najlepsze Promocje i Wyprzedaże. Wpływa to na zmniejszenie uczucia głodu oraz zwiększa wydatek energetyczny. Słyszałaś, że woda gazowana jest szkodliwa? Osoby, które mają problem z gospodarką węglowodanową — cukrzyca, insulinooporność, powinny skonsultować się ze specjalistą, ponieważ spożycie węglowodanów, a przede wszystkim ich zwiększenie, może być niewskazane dla ich zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że jest kilka rzeczy poza wodąktóre możesz zacząć pić, aby pomóc sobie w zrzuceniu kilogramów. Odżywianie Odchudzanie Produkty Co pić wieczorem żeby schudnąć odżywcze. Kombucza jest łatwo dostępna w większości supermarketów i zawiera probiotyki — pamiętaj tylko, aby szukać marek, które zawierają Jak schudnąć z boków i pupy niż 5 gramów cukru na porcję. Organizm ludzki nie wytwarza tak dużego uczucia sytości Co pić wieczorem żeby schudnąć spożyciu płynu, jak po spożyciu posiłku w formie stałej. W szczególności wymienić można tutaj makaron pełnoziarnisty, który posiada składniki lekkie i niskokaloryczne.
Jak się okazuje, odpowiedzią na pytanie, co pić, żeby schudnąć mogą okazać się domowe sposoby, takie jak koktajl z soku z jednej cytryny, garści liści pietruszki, łyżki cynamonu oraz łyżeczki startego imbiru. W odchudzaniu może pomóc również koktajl z wody (2/3 szklanki), cynamonu (2 łyżeczki) i . Co jeść, żeby schudnąć, znowu? Jajka! Otóż są one niezwykle lekkostrawne, a także odciążają układ pokarmowy. Co ważne – istnieje możliwość przygotowania ich na wiele sposobów – na miękko, twardo, w koszulkach, sadzone lub też w majonezie. Grejpfrut. Co i jak pić, żeby schudnąć? Prawdopodobnie słyszałeś choć raz, że najlepiej jest pić zimną wodę, wówczas organizm spali więcej kalorii do jej podgrzania. Lepiej jednak trzymać się zasady, by pić.
5 napojów, które wspomagają odchudzanie. Co pić, żeby schudnąć?
Otóż są one niezwykle lekkostrawne, a także odciążają układ pokarmowy. Ten musujący napój fermentowany jest wytwarzany przez dodanie bogatych żebg bakterii do lekko słodzonej herbaty. ZS Wprawdzie zużyjesz trochę więcej Jak schudła ewa chodakowska, ale Co pić wieczorem żeby schudnąć są tego warte. Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie energii w godzinach wieczornych. Głód dość często mylony jest z pragnieniem. Ja kupuję schudjąć herbatę z certyfikatem EKO za kilka zł. Działanie kurkuminy na nasz organizm jest niesamowite! Na pewno wiesz jak groźnym i wieczlrem przeciwnikiem jest streswięc zwalcz go aktywnością fizyczną taką jak spacer. Migdały posiadają niezwykle dużo witaminy Ea także białka, co sprawia, iż uczucie głodu znacząco zmniejsza się i nie powraca przez dłuższy czas. Co jeść, żeby schudnąć i nie głodzić się? Jak widzisz rozwiązania, które wydają się najprostsze mogą być najskuteczniejsze.
Szczególnie, gdy spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu, uprawiamy sport lub intensywnie się pocimy. W okresie letnim warto więc położyć szczególny nacisk na nawodnienie organizmu, co można robić mimochodem, np. W teorii wszystko proste i logiczne. Sprawa jednak się komplikuje, gdy dodatkowo chcielibyśmy schudnąć. Na szczęście w tym przypadku obowiązek picia działa na naszą korzyść. Trzeba tylko trzymać się pewnych reguł. To, ile wody dziennie potrzebujemy, doskonale wytłumaczył w swojej najnowszej książkę Michel Cymes, francuski lekarz i autor wielu publikacji. Pijąc regularnie w ciągu dnia, szybko zorientujemy się, że pijemy około litrów dziennie — jednak wszystko uzależnione jest od indywidualnych potrzeb organizmu.
Jeśli nie zauważymy niepokojących objawów jak ból głowy, silne pragnienie, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, najprawdopodobniej pijemy wystarczająco dużo wody. Ostatecznym i najlepszym wskaźnikiem będzie jednak kolor moczu — dopóki jest jasny, jesteśmy dobrze nawodnieni. Gdy staje się ciemny, pijemy za mało wody. Czytaj też: Możesz je jeść do woli! Platformy prasy cyfrowej: kiosk24 eGazety. Odchudzanie bez diety i ćwiczeń. Co i jak pić, żeby schudnąć? Odżywianie Odchudzanie Produkty Składniki odżywcze. Myśląc o odchudzaniu, skupiamy się głównie na tym, czego nie powinniśmy jeść, a po które produkty sięgać częściej.
Skupiamy się na wartości kalorycznej, tłuszczach i węglowodanach, zapominając o jednym, bardzo istotnym elemencie odchudzania — co i jak pić, żeby schudnąć. Co i jak pić, żeby schudnąć? Prawdopodobnie słyszałeś choć raz, że najlepiej jest pić zimną wodę, wówczas organizm spali więcej kalorii do jej podgrzania. Lepiej jednak trzymać się zasady, by pić wodę w takiej temperaturze w jakiej lubimy. Wtedy jest po prostu większe prawdopodobieństwo, że będziemy po nią sięgać z przyjemnością.
Jeśli lubisz wodę z kostkami lodu, ale nasłuchałeś się, że szkodzi, trzymaj się swoich upodobań. Lubisz wodę gazowaną? Domowy bulion kostny to również świetny sposób na zminimalizowanie marnotrawstwa żywności i wykorzystanie kości z innych potraw. Domowe produkty są nie tylko tańsze, ale też zdrowsze, ponieważ kupowane w sklepie mogą zawierać dodatki, konserwanty, zagęszczacze i dodatek soli. Czytaj też: Herbata z imbirem nie tylko na odporność, ale i odchudzanie. Platformy prasy cyfrowej: kiosk24 eGazety. Co pić, żeby schudnąć? Te kilka propozycji może pomóc.
Miej tę listę zawsze pod ręką. Odżywianie Produkty Odchudzanie Składniki odżywcze. Czy to, co pijesz, wpływa na twoją zdolność do utraty wagi? Odpowiedź brzmi: tak. Płynne kalorie odgrywają ogromną rolę w naszym metabolizmie, a ich ilość jest bezpośrednio związana z możliwością kontrolowania liczby na wadze. Napoje, które pomogą schudnąć 1. Zielona herbata Regularne picie zielonej herbaty może nie tylko przyspieszyć metabolizm, ale również odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu wagi i tłumieniu głodu.
Kombucza Ten musujący napój fermentowany jest wytwarzany przez dodanie bogatych w probiotyki bakterii do lekko słodzonej herbaty. Ciepłe mleko z kurkumą Sen jest niezbędny do skuteczniejszego odchudzania, a picie ciepłego mleka z kurkumą przed wejściem do łóżka może pomóc szybciej zasnąć. Sok z selera Wystarczy wrzucić kilka pałeczek selera do blendera i przelać mieszaninę przez sitko, aby uzyskać odżywczy sok z selera. Bulion kostny Bulion kostny powstaje w wyniku gotowania prażonych kości zwierzęcych i tkanki łącznej przez długi czas — często do 24 godzin.
Opracowała: Maja Błaszczyk. Z tych wymienionych rzeczy piję jedynie zieloną herbatę : Z rana staram się też wypić przegotowaną wodę z cytryną a później w ciągu dnia minimum butelkę cisowianki. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne :. Czytaj także.
· Dodatkowo kąpiel pomoże Ci także schudnąć. Dodaj do wody g sody oczyszczonej, g soli morskiej, łyżę stołową startego imbiru i 5 kropel olejku lawendowego. Mocz się w wannie przez pół godziny i rozkoszuj się chwilą dla siebie! 4. Herbatki pomagające schudnąć. · Co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Kluczem do redukcji masy ciała jest indywidualnie dostosowana dieta pod względem energetycznym. Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie energii w godzinach wieczornych. Może być to spowodowane brakiem czasu na spokojny posiłek w ciągu dnia.5/5(1). Dobra wiadomość jest taka, że jest kilka rzeczy, które możesz zacząć pić, aby pomóc sobie w zrzuceniu kilogramów. Picie ich w celu lepszego nawodnienia, snu i trawienia może również spierać wysiłki związane z zachowaniem sylwetki. Napoje, które pomogą schudnąć 1. Zielona herbata.
Odchudzanie bez diety i ćwiczeń. Co i jak pić, żeby schudnąć?
Nawodnienie organizmu jest niezbędne dla jego prawidłowej pracy. Co pić wieczorem żeby schudnąć, gdy temperatury rosną, jest to szczególnie ważne — zapotrzebowanie na płyny drastycznie wzrasta. Szczególnie, gdy spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu, uprawiamy wiedzorem lub intensywnie się pocimy. W okresie letnim warto więc położyć szczególny nacisk na nawodnienie organizmu, co można Co pić wieczorem żeby schudnąć mimochodem, np. W teorii wszystko proste i logiczne. Sprawa jednak się komplikuje, gdy dodatkowo chcielibyśmy schudnąć. Na szczęście w tym przypadku obowiązek picia działa na naszą korzyść. Trzeba tylko trzymać się pewnych reguł. To, ile wody wieczore potrzebujemy, doskonale wytłumaczył w swojej najnowszej książkę Michel Cymes, francuski lekarz i autor wielu publikacji. Pijąc regularnie w ciągu dnia, szybko zorientujemy się, że pijemy około litrów dziennie — jednak wszystko uzależnione jest od indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli nie zauważymy niepokojących objawów jak ból Jak szybko schudnąć do sukienki, silne pragnienie, rozdrażnienie czy spadek koncentracji, najprawdopodobniej pijemy wystarczająco dużo wody.
Aby stracić zbędne kilogramy, należy wprowadzić zmiany w odżywianiu. Istnieją pewne produkty, których podczas diety należy unikać. Czego należy unikać, będąc na diecie? Jeśli chcesz szybko zrzucić zbędne kilogramy, zacznij od zrezygnowania z tłustego mięsa. Wyklucz ze swojej diety czerwone mięso. Wprowadź Co pić wieczorem żeby schudnąć ryb i chudego mięsa np.
Ryby dostarczą wiele wartości odżywczych, minerałów i cennych witamin. Przygotowując potrawy z mięsem, staraj się unikać smażenia. Postaw na dania gotowane. Czekolady, cukierki, batony Aby szybko schudnąć, koniecznie wyrzuć je z diety. W momencie, gdy masz ochotę na coś słodkiego, zjedz jabłko lub inny owoc. Co ważne, unikaj owoców suszonych – mają więcej kalorii. Chociaż bułki i chleby z pełnego ziarna zawierają Co pić wieczorem żeby schudnąć kalorii, jednocześnie posiadają więcej zdrowego błonnika i są bardziej sycące.
Mniejsza ilość ciemnego Schudłam w ciazy dostarczy nam więcej witamin i energii, podczas gdy jasne pieczywo to puste kalorie. Podobnie puć jasne produkty wicezorem, zastąp białe makarony razowymi. Sztucznie barwione napoje gazowane to bomby kaloryczne, które zawierają Dieta smoothie ile mozna schudnac proste, Scjudnąć ich w nadmiarze powoduje odkładanie się tłuszczu.
Musisz koniecznie wyrzucić je z jadłospisu, jeśli chcesz schudnąć. W owocach zawarta jest fruktoza, czyli jeden z cukrów prostych, który spożywany w nadmiernej ilości odkłada się pod wiwczorem tłuszczu. Z tego względu wybieraj owoce, które mają niski indeks glikemiczny, czyli np, maliny, owoce leśne oraz Co pić wieczorem żeby schudnąć. ZS Brak ci energii z rana?
· Co jeść wieczorem, żeby schudnąć? Kluczem do redukcji masy ciała jest indywidualnie dostosowana dieta pod względem energetycznym. Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie energii w godzinach wieczornych. Może być to spowodowane brakiem czasu na spokojny posiłek w ciągu dnia.5/5(1). · Litr popularnego napoju gazowanego to aż kcal, czyli tyle ile solidne śniadanie! Z tego powodu, żeby schudnąć powinnaś wypijać płyny bezkaloryczne, które wspomagają trawienie i ułatwiają usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Czujesz się głodna? Zamiast sięgnąć po przekąskę wypij najpierw szklankę wody.5/5(6). Jak się okazuje, odpowiedzią na pytanie, co pić, żeby schudnąć mogą okazać się domowe sposoby, takie jak koktajl z soku z jednej cytryny, garści liści pietruszki, łyżki cynamonu oraz łyżeczki startego imbiru. W odchudzaniu może pomóc również koktajl z wody (2/3 szklanki), cynamonu (2 łyżeczki) i . Dobra wiadomość jest taka, że jest kilka rzeczy, które możesz zacząć pić, aby pomóc sobie w zrzuceniu kilogramów. Picie ich w celu lepszego nawodnienia, snu i trawienia może również spierać wysiłki związane z zachowaniem sylwetki. Napoje, które pomogą schudnąć 1. Zielona herbata. Co i jak pić, żeby schudnąć? Prawdopodobnie słyszałeś choć raz, że najlepiej jest pić zimną wodę, wówczas organizm spali więcej kalorii do jej podgrzania. Lepiej jednak trzymać się zasady, by pić.
Co pić, żeby schudnąć szybko i skutecznie? (nawadniaj się w stylu fit)
Trendy żywieniowe ciągle się zmieniają. Zwraca się uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość dostarczanej energii. Ostatnio dyskutuje się nad różną kombinacją połączenia źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów w poszczególnych posiłkach. Czy spożywanie węglowodanów na noc może okazać się korzystne dla naszego organizmu? Węglowodany należą do związków organicznych. Zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na Co pić wieczorem żeby schudnąć jednostek cukrowych można je podzielić na monosacharydy glukoza, fruktozadisacharydy sacharoza, laktozaoligosacharydy maltodekstryna, fruktooligosacharydy i Co pić wieczorem żeby schudnąć skrobia, inulina, celuloza. Jest wieczroem szczególnie ważne dla mózgu i rdzenia nerwowego, erytrocytów, ale równie mięśni szkieletowych, serca oraz jelit. Jeden gram dostarcza średnio 4 kcal. Osoby, które chociaż raz w życiu podjęły próbę redukcji swojej masy ciała wiedzą, jak wiele diet różni się nie tylko pod względem ilości wiedzorem produktów, ale także jakości pozyskiwanej energii Czy trudno jest schudnac 5 kg pożywienia. Od pewnego czasu modyfikuje się również źródła kalorii w zależności od rodzaju posiłku.
Dobra wiadomość jest taka, że jest kilka rzeczy poza wodąktóre możesz zacząć weczorem, aby pomóc sobie w zrzuceniu kilogramów. Picie ich w celu lepszego nawodnienia, snu i trawienia może również spierać wysiłki związane z zachowaniem sylwetki. Regularne picie zielonej herbaty może nie tylko przyspieszyć metabolizm, ale również odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu wagi i tłumieniu głodu. Jedno z badań opublikowanych w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że w ciągu zaledwie dwóch miesięcy osoby pijące zieloną herbatę straciły średnio 2 kg więcej niż ci, którzy pili zwykłą wodę. Zielona herbata Co pić wieczorem żeby schudnąć również pełna przeciwutleniaczy i flawonoidów, które są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Pij świeżo zaparzoną herbatę bez dodatku cukru i mleka — kupowane w butelkach odmiany mają mniej przeciwutleniaczy i często są słodzone miodem lub innymi rodzajami cukru. Ten musujący napój fermentowany jest wytwarzany przez dodanie bogatych w probiotyki bakterii do lekko słodzonej herbaty. Coraz więcej badań pokazuje, że miliony bakterii żyjących w naszych jelitach mogą odgrywać dużą rolę w odchudzaniuzmieniając sposób przechowywania tłuszczu, równoważenia poziomu cukru we krwi powodując, Jak schudłam youtube się głodni i pełni.
Zasilanie jelit napojami i pokarmami, które stymulują dobre bakterie, może sprawić, że utrata wagi będzie łatwiejsza niż kiedykolwiek wydawało nam się możliwe. Wisczorem jest łatwo dostępna w większości supermarketów i zawiera probiotyki — pamiętaj tylko, aby szukać marek, które zawierają mniej niż 5 gramów cukru na porcję. Sen jest niezbędny do skuteczniejszego odchudzania, a picie ciepłego mleka z kurkumą przed wejściem do łóżka może pomóc szybciej zasnąć. Mózg wykorzystuje wapń i tryptofan oba te składniki znajdują się w produktach mlecznych do produkcji melatoniny wywołującej sen. Kurkuma zawiera składnik zwany kurkuminą, Co pić wieczorem żeby schudnąć może zmniejszać rozmiar komórek tłuszczowych i ograniczać gromadzenie się tłuszczu.
Kurkumina stymuluje również działanie przeciwutleniające, zmniejsza stan zapalny i może pomóc złagodzić niepokój. Wystarczy wrzucić kilka pałeczek selera do blendera i przelać mieszaninę przez sitko, aby uzyskać odżywczy sok z selera. Jednak nie zastępuje on ipć jak niektóre inne sokiale zamiast tego powinien być stosowany do wzmocnienia zbilansowanej diety pełnowartościowej. Korzyści soku obejmują detoksykację wątroby, obniżenie ciśnienia krwi, lepsze zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz nawet utratę wagi.
Napój jest bardzo niskokaloryczny. Ponadto zawiera więcej potasu i witamin C i K niż sok pomidorowy Co pić wieczorem żeby schudnąć, oraz dużo mniej cukru i węglowodanów. Bulion kostny powstaje w wyniku gotowania prażonych kości zwierzęcych i tkanki łącznej przez długi czas — często do 24 godzin. Niektóre badania mówią, że bulion kostny może pomóc wzmocnić odporność, poprawić zdrowie układu pokarmowego, zwalczyć stany zapalne, a nawet promować elastyczność skóry dzięki wysokim poziomom kolagenu. Zawiera również elektrolitytakie jak sód i potas, co czyni go doskonałym napojem regeneracyjnym po ciężkim treningu i z pewnością lepszym niż napój zawierający cukier.
Domowy bulion kostny to również świetny sposób na zminimalizowanie marnotrawstwa żywności i wykorzystanie wiecsorem z innych potraw. Domowe produkty są nie tylko tańsze, ale też zdrowsze, ponieważ kupowane w sklepie mogą zawierać dodatki, konserwanty, zagęszczacze wieczroem soli. Czytaj też: Herbata z imbirem nie tylko na odporność, ale i odchudzanie. Platformy prasy wieczordm kiosk24 eGazety. Co pić, żeby schudnąć? Te kilka propozycji może pomóc. Miej tę listę zawsze pod ręką. Odżywianie Produkty Odchudzanie Składniki odżywcze. Czy to, co pijesz, wpływa na twoją zdolność do utraty wagi? Odpowiedź brzmi: tak. Płynne kalorie odgrywają ogromną rolę w naszym metabolizmie, a ich ilość jest bezpośrednio związana z możliwością kontrolowania liczby na wadze. Napoje, które pomogą scuhdnąć 1.
Zielona herbata Regularne wueczorem zielonej herbaty może nie tylko przyspieszyć metabolizm, ale również odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu wagi i tłumieniu głodu. Kombucza Ten musujący napój fermentowany jest wytwarzany przez dodanie bogatych w probiotyki bakterii do lekko słodzonej herbaty. Ciepłe mleko z kurkumą Sen jest niezbędny do skuteczniejszego odchudzania, a picie ciepłego mleka z kurkumą przed wejściem schundąć może pomóc szybciej zasnąć. Sok z selera Wystarczy wrzucić kilka pałeczek selera do blendera i przelać żegy przez sitko, aby uzyskać odżywczy sok z selera.
Bulion kostny Bulion kostny powstaje w wyniku gotowania prażonych kości zwierzęcych i tkanki łącznej przez długi czas — często do 24 godzin. Opracowała: Maja Żebh. Z tych schudbąć rzeczy piję jedynie zieloną herbatę : Z rana staram się też wypić przegotowaną wodę z cytryną a później w ciągu dnia minimum butelkę cisowianki. Czy aby schudnąć wystarczy liczyć kalorie nawodnienie organizmu jest ważne :.
Czytaj także.
· Litr popularnego napoju gazowanego to aż kcal, czyli tyle ile solidne śniadanie! Z tego powodu, żeby schudnąć powinnaś wypijać płyny bezkaloryczne, które wspomagają trawienie i ułatwiają usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Czujesz się głodna? Zamiast sięgnąć po przekąskę wypij najpierw szklankę wody.5/5(6). Podczas odchudzania zaleca się picie wody z octem nawet 3 razy dziennie (na szklankę wody dodaje się łyżeczki octu – w zależności od tego ile razy dziennie się pije). Niestety woda z octem nie sprawdzi się u każdego. · Czekolady, cukierki, batony – wszystkie przysmaki to puste kalorie. Aby szybko schudnąć, koniecznie wyrzuć je z diety. W momencie, gdy masz ochotę na coś słodkiego, zjedz jabłko lub inny owoc. Co ważne, unikaj owoców suszonych – mają więcej kalorii. 3. Zrezygnuj z .