Treść artykułu:
Potwierdź hasło. Pamiętajmy, że jeżeli nie dostarczymy organizmowi białka z pożywienia, Jzk on sięgać po rezerwy — będą to zapasy zmagazynowane w komórkach mięśniowych. Tweet Share Share Share Share. Zapisz się Wypisz się. Muzyka i Film To jednak nie koniec — jeżeli głodówka trwa dłużej niż tydzień, istnieje ogromne prawdopodobieństwo spowolnienia metabolizmu. Ja Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej sensu natomiast trwonić pieniędzy na wynalazki takie jak glutamina, karnityna, HMB, CLA, Acai Berryponieważ nie wykazują one przypisywanego im działania. But opting out of some of these cookies may have an effect on Ile można schudnąć jedząc grejfruty facebook browsing experience. Mocne mięśnie brzucha przekładają się także na stabilność naszego kręgosłupa. Cena: 47,99 zł 34,99 zł. Następny temat Dieta do Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowejprosze o pomoc i ocene. Jak schudnąć nie tracąc przy tym mięśni? Ostatnio wyszukiwane: alpha gpc odżywki bialkowe proviron białko kokosowe testosteron cypionate kazeina micelarna whey olimp probiotyki colagen jak zacząć jak bic hcg 50ml ile to gram eleiko kreatyna mono aquila Erytrytol witaminy i minerały ifbb flexagen universal. Nowy temat Temat Zamknięty. Sortuj wg: szacunów daty trafności maxy. Doprowadzimy dzięki temu do niższego stresu metabolicznego, co będzie bardzo korzystne! Kreatyna — co to jest i jaką najlepiej wybrać? Trcaąc Piekarz. W okresie odchudzania można sięgnąć po odżywkę białkową PureWheyIsolate 95która dostarcza wysokiej klasy izolatu Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej serwatki bez zbędnych dodatków cukru i tłuszczu. Adres mięśniowsj. Wybierając schemat pamiętaj o planie długoterminowym. Nasi lekarze odpowiedzieli już na kilka podobnych pytań innych użytkowników.
Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej
Skomentuj Udostępnij. Nie każdy o tym myśli schdnąć pracy nad płaskim brzuchem, jie Okresowe zwiększanie kcal może wpłynąć na osłabienie procesu rozpadu białek mięśniowych MPBco skutkować będzie łatwiejszym utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała. Zapytaj trenera. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma Jak schudnąć pijąc alkohol concentrations in healthy female subjects. Cena: 79,98 zł 49,99 zł. Dźwięk budzika to zmora każdego śpiocha! Ubytek kilogramów wynika przede wszystkim z utraty wody, a w drugiej kolejności właśnie mięśni. Nie wolno nam zapominać o tym, że podob Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej jak białka, węglowodany i masę innych składników tak i tłuszcze nie zbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż biorą aktywny udział w procesach wzrostu i [ Warto poznać swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Jak schudnąć nie tracąc mięśni: proteinowe przekąski Jedną z tracą zasad racjonalnego odżywiania jest regularne spożywanie posiłków. Agata Bugorska.
Skuteczne odchudzanie nie polega jedynie na zmniejszeniu całkowitej masy ciała, rozumianego jako ubytek określonej ilości kilogramów. Skuteczne odchudzanie to proces, podczas którego pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym tkanki mięśniowej i zdrowia. Olimp Sport Nutrition – odżywki i suplementy diety dla najbardziej wymagających sportowców na Świecie, cenione za jakość i innowacyjność, oraz bezkompromisowe podejście w dążeniu do doskonałości. W naszych produktach stosujemy wyłącznie wyselekcjionowane surowce i najnowocześniejsze technologie, aby dostarczyć sportowcom najwyższą jakość jakiej oczekują. · Jeżeli nie mamy wystarczającej wiedzy o odchudzaniu i nie wiemy jak bardzo możemy ograniczyć kaloryczność naszych posiłków, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem lub choćby z trenerem. Nie zapominajmy o białku. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć na diecie redukcyjnej.8/10(1).
Jak schudnąć bez utraty tkanki mięśniowej? – StaloweZdrowie
Plany treningowe. Cena: 59,94 zł 34,95 zł. Masz pytanie? Zanotowano większy spadek tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu wyższej masy beztłuszczowej Prebiotyki a odchudzanie jak schudnąć spadki masy mięśniowej Dodatkowo podstawowa przemiana materii ucierpiała znacznie mniej przy okresowych ładowniach! Cena: ,00 zł 89,00 zł. Kolega mówił mi trwcąc jak iejś diecie ze je się ciągle przez 4 godziny swoje zapotrzebowa nie kaloryczne i prze reszte dnia nic. Stwórz nowe konto. Kwestia spożycia węglowodanów ma charakter wysoce indywidualny i nie ma jednej słusznej ich ilości jaką należałoby uznać za właściwą. Zależy ci na poprawię sylwetki i zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej? Dieta bananowa, jogurtowa, chronometryczna, dieta zgodna z grupą krwi, kolorem oczu, fazą księżyca, dieta kcal… Istnieje niezliczona ilość Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej żywieniowych koncepcji, których wdrożenie w życie prowadzić może do głębokich rozczarowań.
Doprowadzimy dzięki temu do niższego stresu metabolicznego, co będzie bardzo korzystne! Mniejszy spadek Podstawowej przemiany materii wynika głównie z niższej utraty masy beztłuszczowej, co związane jest z utrzymanie metaboliczne kosztowych kilogramów. Jest wiele dróg pomagających zrzucić tkankę tłuszczową, ale nie każda będzie równie efektywna. Warto pamiętać, że zgubione kilogramy nie zawsze są tymi co chcemy. W przypadku mądrego podejścia redukcyjnego, chcemy minimalizować straty masy mięśniowej. Duży odsetek osób przerywa diety redukcyjne z racji słabego samopoczucia lub efektów psychologicznych.
Ważne jest by dieta była dla nas łatwa, przyjemna do utrzymania. Okresowe np. Wybierając schemat pamiętaj o planie długoterminowym. Campbell i wsp. A Randomized Controlled Trial. Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Sports Nutr. Metabolic adaptation following massive weight loss is related to the degree of energy imbalance and changes in circulating leptin. Obesity , 22, — Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Res. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study.
Healthy Aging , 4, — Adaptive thermogenesis in humans. Effects of short-term energy deficit on muscle protein breakdown and intramuscular proteolysis in normal-weight young adults. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. Metabolism , 46, — Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.
W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych. Piłka Nożna Inne dyscypliny. Doping Opisy środków. Kup dietę. Sklep z. Nowy temat Temat Zamknięty. Napisał a 2 October PM Zgłoś naruszenie. Mam 17 lat waże 86 kg i mam cm wzrostu. Od pół roku ważę tyle samo, i nie wiem jak zgubić zbedne kilogramy.
Proszę o rady jak zgubić tłuszcz. Kolega mówił mi o jakiejś diecie ze je się ciągle przez 4 godziny swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prze reszte dnia nic. Wiecie coś o tym sposobie? Krzysztof Piekarz. Witaj , przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować: ~~~~Ciekawostki~~~~spox!!! Porady żywieniowe przed zawodami!!!! Wyjątkowo przepyszny zestaw! Koniu Moderator. Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny Napisanych postów Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów Następny temat Dieta do sprawdzenia , prosze o pomoc i ocene. Polecane artykuły Odchudzanie, redukcja bez aerobów Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać sesji aerobów w tygodniu, po minut na ses Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio Trening siłowy w latach Jak spalić tłuszcz, jeśli nie mam czasu ćwiczyć?
Wrażliwość insulinowa: fakty i mity Wrażliwość insulinowa to jeden z najmodniejszych obecnie terminów, podobnie jak oporność insulinowa, gluten, toksyny, gł
Jak schudnąć nie tracąć masy mięśniowej? Witam bardzo serdecznie mam zamiar schudnąć, oraz nabyć masę mięśniową. Jak na razie ćwiczę w domu. Moja waga nie jest zbyt duża 63,5 kg na wzrostu, lecz nie widać mięśni, więc moje pytanie jak nabyć mięśni, jaka dieta na ogół jakie produkty jeść by nie grubnąć a. Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej temat działu: Odżywianie i Odchudzanie. słowa kluczowe: schudnąć, tracąc, masy, mięśniowej. Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej. Temat Odżywianie i Odchudzanie. Mam 17 lat waże 86 kg i mam cm wzrostu. Od pół roku ważę tyle samo, i nie wiem jak zgubić zbedne kilogramy. Proszę o rady jak zgubić tłuszcz. Kolega mówił mi o jak iejś diecie.
Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej – Forum Mangosteen
Dieta bananowa, jogurtowa, chronometryczna, dieta zgodna z grupą krwi, kolorem oczu, fazą księżyca, dieta kcal… Istnieje niezliczona ilość kuriozalnych żywieniowych koncepcji, których wdrożenie w życie prowadzić może do głębokich rozczarowań. Diety-gotowce, diety oparte na widzimisię nawiedzonych czarnoksiężników, diety skrajnie niskokaloryczne, albo nie przynoszą żadnego efektu, albo przynoszą efekty chwilowe, albo też prowadzą do wielu niepożądanych następstw takich jak pogorszenie samopoczucia, stanu zdrowia i ubytku tkanki mięśniowej. Takich diet należy unikać. Zmagania z dietą warto rozpocząć od obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu możesz użyć specjalnej aplikacji bądź posłużyć się specjalnym wzorem. Najbardziej dokładny sposób znajdziesz pod tym linkiem. Jeśli udało Ci się obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, to żeby Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej proces utraty tłuszczu musisz wprowadzić deficyt kaloryczny, zmuszając organizm do sięgnięcia do rezerw energetycznych. Im więcej tłuszczu masz do stracenia, tym restrykcje mogą być głębsze, analogicznie im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt powinien być bardziej ostrożny. Niekiedy wręcz warto rozpoczynać redukcję od Ile kalorii potrzeba aby schudnąć zerowego. Dieta odchudzająca powinna być rozpatrywana nie tylko w kategoriach energetycznego bilansu, ale także innych ważnych kwestii. Niezmiernie istotne jest zapewnienie odpowiedniej podaży białka. Niedobór tego ostatniego składnika w sposób szczególnie wyraźny może odbijać się na efektywności redukcji, zwiększając ubytek tkanki mięśniowej oraz przyczyniając się do Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej łaknienia.
Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać sesji aerobów w tygodniu, po minut na ses Trening siłowy w latach XX wieku nie był tym, co znamy obecnie. Kulturystyka często była dodatkiem do pod Tkanka tłuszczowa spala się wtedy, kiedy nasz organizm zużywa więcej energii, niż pobiera z pożywienia. Utrzymanie defic Wrażliwość insulinowa to jeden z najmodniejszych obecnie terminów, podobnie jak oporność insulinowa, gluten, toksyny, gł Logowanie Rejestracja. Zapytaj trenera.
Badania naukowe Leksykon suplementów Ranking suplementów i odżywek. Plany treningowe. Aktualności – Kulturystyka i Fitness Mangosteen Inne Federacje. Ja, w domu Z archiwum kulturystyki Targowisko Szybkie pytania bez logowania. Piłka Nożna Inne dyscypliny. Doping Opisy środków. Kup dietę. Sklep z. Nowy temat Temat Zamknięty. Napisał a 2 October PM Zgłoś naruszenie. Mam 17 lat waże 86 kg i mam cm wzrostu.
Od pół roku mięśniosej tyle samo, i nie wiem jak zgubić zbedne kilogramy. Proszę o rady jak Jaj tłuszcz. Kolega Co zrobić aby schudnąć 7 kg w 2 miesiące mi o jakiejś diecie ze je się ciągle przez 4 godziny swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prze reszte dnia nic. Wiecie coś o tym sposobie? Krzysztof Piekarz. Witajprzygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować: ~~~~Ciekawostki~~~~spox!!! Porady żywieniowe przed zawodami!!!! Wyjątkowo Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej zestaw! Koniu Moderator. Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny Napisanych Jak masowac brzuch zeby schudnac Wiek 30 lat Na forum 15 lat Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej tematów Następny temat Dieta do sprawdzeniaprosze o pomoc i ocene.
Polecane artykuły Odchudzanie, redukcja teacąc aerobów Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia wcale nie trzeba wykonywać sesji aerobów w tygodniu, po minut na ses Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio Trening siłowy w latach Jak spalić tłuszcz, mięśnioaej nie mam czasu ćwiczyć? Wrażliwość insulinowa: fakty i mity Wrażliwość insulinowa to jeden z najmodniejszych obecnie terminów, podobnie jak oporność insulinowa, gluten, toksyny, gł Największa Społeczność Fit. Logowanie Rejestracja X. Posiadasz już konto? Cshudnąć się Nazwa użytkownika. Zaloguj przez facebook. Jesteś nowym użytkownikiem? Zarejestruj się Nazwa użytkownika.
Adres email. Powtórz hasło. Wyrażam zgodę na otrzymywanie od SFD Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej.
· Jeżeli chcesz stracić zbędną tkankę tłuszczową treningi aerobowe omijaj “szerokim łukiem”. W pewnych badaniach porównano wyniki odchudzania osób, które wykonywały treningi aerobowe w połączeniu z odpowiednią dietą z osobami, które stosowały dietę z zrównoważonym, stabilnym cardio (jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.). Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej temat działu: Odżywianie i Odchudzanie. słowa kluczowe: schudnąć, tracąc, masy, mięśniowej. · Jeżeli nie mamy wystarczającej wiedzy o odchudzaniu i nie wiemy jak bardzo możemy ograniczyć kaloryczność naszych posiłków, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z dietetykiem lub choćby z trenerem. Nie zapominajmy o białku. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego nie może go zabraknąć na diecie redukcyjnej.8/10(1). Witam! Mam 19 lat, ważę 51 kg i mam cm wzrostu. Nie mam kondycji, jestem słaba i niewysportowana, dlatego zaczęłam więcej się ruszać. Jednakże chcę nabrać masy mięśniowej, a nie schudnąć. Jak to zrobić? Co jeść, jakie sporty uprawiać by nabrać masy mięśniowej i ważyć więcej ale być zgrabną i wysportowaną? Skuteczne odchudzanie nie polega jedynie na zmniejszeniu całkowitej masy ciała, rozumianego jako ubytek określonej ilości kilogramów. Skuteczne odchudzanie to proces, podczas którego pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym tkanki mięśniowej i zdrowia.
Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej
Mam 17 lat waże 86 kg i mam cm wzrostu. Od pół roku ważę tyle samo, i nie wiem jak zgubić zbedne kilogramy. Proszę o rady jak zgubić tłuszcz. Kolega mówił mi o jak iejś diecie ze je się ciągle przez 4 godziny swoje zapotrzebowa nie kaloryczne i prze reszte dnia nic. Wiecie coś o tym sposobie? Dalszy ciąg do punktów: Ad. Nie wolno nam zapominać o tym, że podob nie jak białka, węglowodany i masę innych składników tak i tłuszcze nie zbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż biorą aktywny udział w procesach wzrostu i [ Odkąd zacząłem polecać Nidorę, mój terminarz jest pełny, a ilość Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej klientów zwiększyła się trzykrot nie — ludzie chcą osiągnąć takie same efekty, jak ie zauważyli u przyjaciół Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej rodziny! Nie potrzebujesz specjalisty od odżywiania ani siłowni. Musisz jedy nie nosić opakowa nie [ I jeszcze jedno ciężko jest schudnąć bez siłki na redukcji nie tracąc duzo masy mięsniowej. Musze schudnąć po niemiecku chcesz stracić jak najm nie j mięcha na redukcji to musi być siłka i tyle powtórzeń jak na masie albo jak na siłe.
Zdrowy styl życia nie musi być nudny. Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej Główna O nas Kontakt. Trening Wideo Wyzwania motywacja kuchnia zdrowie metamorfoza. Home masa mięśniowa mięśnie odchudzanie zdrowe wskazówki zdrowie Jak schudnąć, aby nie stracić masy mięśniowej? Jak schudnąć, aby nie stracić masy mięśniowej?
MotywacjaNonStop masa mięśniowamięśnieodchudzaniezdrowe wskazówkizdrowie. Utrata wagi i uzyskanie mięśni często wydaje się niemożliwe lub sprzeczne. Chyba każdy z nas słyszał, że jeżeli chcesz schudnąć musisz przyjmować Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej mniej kalorii, a spalać więcej. Jeżeli natomiast zależy Ci na zwiększeniu mięśni musisz zrobić odwrotnie, czyli zwiększyć ilość spożywanych kalorii podczas ciężkich ćwiczeń. Czy w ogóle jest możliwe, aby stracić na wadze oraz jednocześnie nabrać masy mięśniowej? Czy jedno nie wyklucza drugiego? Oczywiście, że jest możliwe! Wystarczy odpowiednie podejście z zastosowaniem kilku prostych zasad. Unikaj długiego wysiłku…. W pewnych badaniach porównano wyniki odchudzania osób, które wykonywały treningi aerobowe w połączeniu z odpowiednią dietą z osobami, które stosowały dietę z zrównoważonym, stabilnym cardio jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.
Jeżeli chodzi o pozbycie się nadmiernych kilogramów, każdemu z nas zależy na jak najszybszej ich utracie i często trenujemy jak opętani przez wiele godzin. Udowodniono, jednak że krótsze i bardziej rygorystyczne treningi sprint, interwały, treningi wytrzymałościowe o wysokiej intensywności konsekwentniej Jak schudnac na platkach owsianych się do utraty tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo ten styl ćwiczeń o wysokiej intensywności wspomaga w większym stopniu utratę tłuszczu z brzucha. Reviewed by MotywacjaNonStop on Rating: 5. Tags : masa mięśniowa mięśnie odchudzanie zdrowe wskazówki zdrowie. Tweet Share Share Share Share. Brak komentarzy:. Subskrybuj: Komentarze do posta Atom. Znajdziesz nas na: facebook [k]. Jak już dobrze wiesz z poprzednich artykułów, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej należy skupić się na reklama Głównym celem Trening, który Ci prezentujemy jest na mięsnie brzucha i szczupłą talię. Cały trening wykonujesz na stojąco i trwa zaledwie 10 minut. Szczupłe uda i jędrne pośladki – Trening na wewnętrzną stronę ud. Rewelacyjny trening na szczupłe uda i jędrne pośladki.
Jeżeli chcesz wysmuklić wewnętrzną stronę ud-ten trening jest idealny dla Cieb Trening Mięśni Brzucha – 4 Skuteczne Ćwiczenia! Mocne mięśnie brzucha przekładają się także na stabilność naszego kręgosłupa. Nie każdy o tym myśli podczas pracy nad płaskim brzuchem, jed Domowy trening na Płaski Brzuch i Boczki. Trening na płaski brzuchjaki Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej Ci proponujemy trwa 24 minuty, a co najważniejsze możesz zrobić trening w domu.
Do wykonania trenin Najnowsze recentposts. Komentowane recentcomments. Motywacja non Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej. Najciekawsze randomposts. Archiwum bloga Archiwum bloga stycznia 8 grudnia 4 listopada 32 października 13 sierpnia 6 lipca 7 maja 6 kwietnia 11 maja 2 stycznia 2 listopada 1 października 3 września 3 lipca 1 Warzywa i owoce pozwalające schudnąć 1 maja 4 kwietnia 1 marca 3 lutego 4 stycznia 5 grudnia 8 listopada 6 października 5 września Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej sierpnia 3 lipca 3 czerwca 6 maja 4 kwietnia 8 marca 6 lutego 8 stycznia 8 grudnia 6 listopada 9 października 11 września 8 Jak schudnąć nie tracąc masy mięśniowej 9 lipca 9 czerwca 14 maja 11 kwietnia 9 marca 6 lutego 13 stycznia 10 grudnia 3 listopada 5 października 16 września 28 sierpnia 1 lipca 3 czerwca 10 maja 21 kwietnia 27 marca 27 lutego 25 stycznia 15 grudnia 9 listopada 22 października 26 września 29 sierpnia 9.
All Rights Reserved by Motywacja non stop – Trening na płaski brzuch, ćwiczenia, wyzwania, motywacja © – Obsługiwane przez usługę Blogger.
Jak efektywnie schudnąć nie tracąc masy mięśniowej – metoda refeed; Blog. Jak efektywnie schudnąć nie tracąc masy mięśniowej – metoda refeed. Autor: Paweł Głuchowski. 01/05/ sunela.eu (czas czytania 5 minut). · Jeżeli chcesz stracić zbędną tkankę tłuszczową treningi aerobowe omijaj “szerokim łukiem”. W pewnych badaniach porównano wyniki odchudzania osób, które wykonywały treningi aerobowe w połączeniu z odpowiednią dietą z osobami, które stosowały dietę z zrównoważonym, stabilnym cardio (jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.). Jeśli chcesz zachować masę mięśniową podczas odchudzania, nie możesz zapominać o jedzeniu. Zwracaj uwagę zwłaszcza na sporą podaż białka, które nie dość, że zapewnia uczucie sytości na długo, to ponadto pozwala utrzymać masę mięśniową. Postaraj się zapewnić organizmowi ok 1,,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.